Un sedere come Jennifer Lopez? 15 esercizi per sfidare la gravità svelati dal suo allenatore!

jennifer lopez

Attrice, cantante, ballerina, personalità televisiva e mamma, Jennifer Lopez (46) resta comunque la star più nota per il suo proverbiale fondoschiena!

Per portare alta la sua bandiera di gluteo che sfida la gravità J.Lo non lascia nulla al caso, ed ecco quindi i segreti per una figura prosperosa e sexy anche veleggiando verso i 50 svelati dal suo allenatore (da più di 10 anni) Gunnar Peterson.

“Per migliorare la forma del vostro sedere, e per tonificarlo e affinarlo, la cosa più importante sono gli squats  e gli affondi. Siate certi di usare pesi, pesi e ancora pesi!” variando gli angoli e provando differenti tipi di squats e affondi.

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Kathy Kaehler, un’altra trainer e nutrizionista che ha lavorato con Jennifer, rincara “Devi concentrarti su diversi muscoli e differenti angoli, più lo fai meglio è”.

All’allenamento di potenziamento della forza, aggiungete il cardio “E’ un must, fatene ovunque siate per almeno 20 minuti al giorno fino ad un’ora. Cambiate e provate cose diverse, l’ellittica, la bici, il tapis roulant fino agli sprint esplosivi, le scale e tutti quegli esercizi che fanno alzare il vostro battito cardiaco e la richiesta di potenza”.

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Chiaramente bisogna fare attenzione anche all’alimentazione “Attente alle salsa, evitate il sodio a tutti i costi, nemmeno i cibi a basso contenuto di sodio come la salsa di soia sul sashimi. Seguite una dieta bilanciata mangiando cibi veri e controllando le porzioni. Assumete proteine e grassi sani, e carboidrati complessi in ogni pasto. Mangiate cibo pulito e più naturale possibile. Verdure a foglia verde, frutta, alcuni carboidrati complessi, e adeguate proteine ​​– il manzo va bene se lo si desidera, ma meglio solo una volta alla settimana . E un sacco di acqua! Inizia presto e finite tardi di farlo”

Inoltre prendete l’abitudine di farvi profondi massaggi per rassodare la pelle e i muscoli.

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Ecco qualcuno degli esercizi mirati che esegue Jennifer.

1)Inizia in piedi con le gambe più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi si è rivelato , e le braccia dritto fuori di fronte a voi . Squat verso il basso e tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi , spremere gli addominali stretto , e tenere la schiena dritta. Rimanere in posizione di squat e polso su e giù , alzando e abbassando il culo sei pollici o giù di lì ogni volta. Pulse 10 volte prima di rilassarsi e in piedi . Il trucco è quello di rimanere in posizione di squat fino alla fine ; non stare in piedi fino a quando hai finito . Ripetere 15 volte e fare tre serie di questi.

2) Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento vicino al sedere e a larghezza dei fianchi. Mantenere le ginocchia in linea , estendere una gamba . Sul vostro espirare, stringere i glutei e spingere i fianchi verso il soffitto alto come si può andare. Pausa , poi in basso fino a quando il sedere è sospeso proprio sopra il pavimento, e ripetere senza toccare il suolo .

3) Iniziare a quattro zampe con le ginocchia a larghezza delle spalle e i polsi in linea . Sollevare il ginocchio sinistro verso il soffitto, quindi estendere il piede sinistro dritto fuori al lato . Pausa prima di piegare il ginocchio ancora una volta, e portare la gamba dietro alla posizione di partenza . Ripetere per 45 a 60 secondi sulla sinistra prima di passare a destra.

4) Iniziare a quattro zampe con le ginocchia a larghezza delle spalle e polsi in linea. Con una punta a punta , estendere la gamba sinistra dietro di voi e un po’ a sinistra . Dovrebbe essere a livello con la colonna vertebrale. Mantenere il proprio nucleo stretto e gamba dritta, abbassare lentamente la gamba per toccare il pavimento. Stringere i glutei quando si solleva la gamba indietro alla posizione di partenza , quindi toccare lentamente il piano circa un piede a destra. Ritorna alla posizione di completare il rappresentante di partenza. Ripetere per 45 a 60 secondi prima di cambiare le gambe.

5) In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi . Mantenere i fianchi piazza , attraversare la gamba destra dietro di voi e passo indietro, come si abbassa il ginocchio destro verso il pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe rimanere direttamente sopra la caviglia sinistra. Pausa, quindi premere sul suo tallone sinistro come ti trovi ed estendere la gamba destra in un calcio laterale . Ripetere per 45 a 60 secondi prima di passare le gambe .

Qui un paio di link con gli esercizi illustrati – 2

6) Inizia con i piedi a larghezza delle spalle e il tallone sinistro sollevato. (Per una sfida in più, sollevare l’intero piede da terra ed estendere la gamba di fronte a voi) Con il controllo , spingere i fianchi indietro , come si abbassa il culo verso il pavimento , rinforzi vostro core per aiutare a bilanciare. Non lasciate che il ginocchio in piedi venire fuori sopra le dita dei piedi . Pausa, quindi premere nel vostro tallone destro a stare in piedi nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 a 60 secondi prima di passare le gambe .

7) Inizia in una posizione tavola con le spalle impilati sopra i polsi. Piegare entrambe le ginocchia leggermente piegate il ginocchio sinistro a 90 gradi. Con un piede flesso, spremere i glutei, e sollevare il tallone destro in alto verso il soffitto come in alto possibile . Pausa, quindi portare il ginocchio sinistro di nuovo per soddisfare il ginocchio destro. Ripetere per 45 a 60 secondi prima di passare i lati .

8) Stand con i piedi a distanza a parte e il piede destro a pochi cm di fronte alla vostra sinistra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere leggermente piegato e e lentamente piegare in avanti, mantenendo il piede sinistro in linea con la colonna vertebrale, come si raggiunge verso il pavimento con entrambe le mani. Pausa, poi tornare alla posizione di partenza . Ripetere 45 a 60 secondi prima di passare i lati .

9) Inizia con i piedi su due volte a larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente verso l’esterno. Mantenere le ginocchia sopra le caviglie e addominali stretti, spingere le ginocchia indietro, per quanto è possibile e abbassare i fianchi verso il pavimento fino a quando le cosce siano parallele al suolo. Sollevare entrambi i talloni da terra lentamente e con il controllo. Pausa, quindi abbassare lentamente i talloni.

10) Inizia con i piedi su a larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Mantenere le ginocchia direttamente sopra le caviglie, sedersi in uno squat. Spingi in talloni e di impulso in questa posizione come si accende entrambi i piedi fuori circa 45 gradi, poi di nuovo alla posizione di partenza .

Qui un paio di link con gli esercizi illustrati – 2

11) In piedi con i piedi uniti, e sollevare la gamba sinistra con il piede a punta, mettendo il peso del corpo sulla piedi, gamba destra. Continuare a sollevare la gamba e cadere la testa e il tronco in modo da formare una linea retta orizzontale dalla testa ai piedi con le braccia lungo i fianchi . Coinvolgere il core e assicurarsi che le sinistre cosce, anche, e dei piedi sono allineati . Rimanete rivolti verso il basso e tenere la schiena più dritta possibile . Assicurarsi che il ginocchio destro non bloccare e centrare il peso al centro del piede . Mantenete la posizione per 5 respiri e poi lentamente tornare alla piedi .

12)  Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle ginocchia e la larghezza dei fianchi . Mantenendo i piedi flessi e ginocchio piegato, aprire la gamba sinistra di lato fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Stringere i glutei e gli addominali e tornare alla posizione di partenza con il ginocchio leggermente dal pavimento . Ripetere questa operazione 15 volte e poi passare le gambe

13) Prendi una sedia (preferibilmente una sedia alta) e affrontare lontano da voi . Uno stand di armi di lunghezza dietro la sedia con i piedi uniti e afferrare la parte posteriore del sedile con entrambe le mani per l’equilibrio. Magra leggermente in avanti e sollevare la gamba destra direttamente dietro di voi , mantenendo il ginocchio dritto, ma non bloccato . Stringere i glutei e assicurarsi di far quadrare i fianchi con la sedia ; non aprire l’anca di lato quando calci dietro . Sollevare la gamba più in alto possibile e quindi abbassare la gamba con il controllo e tornare alla posizione di partenza . Ripetere questo movimento per 10 volte e passare le gambe . Fare due serie di questi.

14) Inizia in piedi con le gambe più larghe di a larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Con le braccia distese davanti a voi , abbassatevi in uno squat fino a quando il culo è appena sotto l’altezza delle ginocchia . Assicurarsi che le ginocchia restano dietro le dita dei piedi quando si squat . Se le ginocchia raggiungono oltre le dita dei piedi , allargare la posizione un po ‘. Successivamente, un passo indietro e quando si raggiunge posizione di partenza , sollevare la gamba sinistra più in alto è possibile direttamente al lato di voi . Abbassare la gamba di nuovo a terra con il controllo . Ripetere 10 volte e passare le gambe . Fate tre serie di questi.

15) In piedi, tenere le braccia allungate in avanti. Tenendo il petto in fuori, fare un grande passo laterale, portando il bacino all’indietro e flettendo il ginocchio della gamba di appoggio. Tenere l’altra gamba il più diritta possibile. Portare la gamba in movimento dietro la gamba di appoggio, abbassando il ginocchio fino a terra. Riportare il ginocchio posteriore indietro alla posizione di partenza. Ripetere per un numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.

Qui un paio di link con gli esercizi illustrati 1 2

Buon lavoro!

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Un sedere come Jennifer Lopez? 15 esercizi per sfidare la gravità svelati dal suo allenatore!ultima modifica: 2016-03-13T16:35:19+01:00da jessy912
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